Gli amminoacidi essenziali (in inglese essential ammino acids, EAA)
sono nutrienti fondamentali sia per la sopravvivenza che per mantenere un buono stato di salute.
Gli aminoacidi hanno funzione
- strutturale,
- immunitaria,
- di trasporto,
- ormonale,
- enzimatica,
- contrattile,
- energetica
Si definiscono “essenziali” perché, non riuscendo a sintetizzarli autonomamente, il nostro organismo ha l’obbligo di assumerli dall’esterno, cioè con la dieta.
Gli amminoacidi essenziali nell’adulto sono 8:
- isoleucina,
- leucina,
- lisina,
- metionina,
- fenilalanina,
- treonina,
- triptofano,
- valina,
- istidina (quest’ultimo agisce sull’accrescimento ed è indispensabile , quindi essenziale, esclusivamente durante la fase di accrescimento dei bambini).
Dei 9 aminoacidi essenziali tre:
Leucina , Isoleucina e Valina
sono classificati come aminoacidi a catena ramificata (BCAA).
Tra questi va ricordato particolarmente il ruolo della LEUCINA :
Questo è un amminoacido essenziale che si trova nelle proteine di alta qualità ed è l’amminoacido chiave che guida sintesi proteica muscolare. È anche un modulatore della segnalazione dell’insulina, un carburante per il muscolo scheletrico e un donatore primario di azoto per la produzione di alanina e glutammina nel muscolo scheletrico. Inoltre a favorire la sintesi proteica muscolare, la leucina aumenta anche la capacità di bruciare gli acidi grassi. Con l’avanzare dell’età, i nostri muscoli diventano meno efficienti nei i processi critici di riparazione e sostituzione delle proteine esistenti. Questo processo di invecchiamento muscolare è chiamato resistenza anabolica che porta a quella che è nota come sarcopenia, la graduale perdita di massa e forza dei nostri muscoli.
Tuttavia, la buona notizia è che possiamo attenuare o mitigare questo processo di invecchiamento con le scelte giuste di esercizio fisico e di proteine alimentari.
Ciò significa che la leucina è ancora più importante man mano che invecchiamo, e lo è anche perché il nostro apporto proteico, sia quantitativo che qualitativo, dovrebbe aumentare con l’età.
La RDA ( Dose Raccomandata Quotidianamente ) minima per Leucina è di solo 2-3 g al giorno, ma occorre ricordare la RDA è progettata semplicemente per prevenire carenze. Si dovrebbero introdurre almeno 8 a 9 g al giorno per una salute muscolare ottimale con almeno—Infatti si raccomandano da 2,5 a 3,0 g di LEUCINA a pasto.
Per raggiungere il tuo fabbisogno proteico e ottimizzare la sintesi proteica muscolare,
occorre mangiarne almeno 30 grammi di proteine a ciascuno dei tuoi tre pasti.
I 30 g sono semplicemente la quantità di proteine in un pasto medio che è
necessario per ottenere il minimo di 2,5 g di Leucina.
Dove trovo la Leucina ?
Il contenuto effettivo di effettivo di leucina differisce nelle singole proteine.
Le proteine del siero di latte sono una ricca fonte di Leucina, motivo per cui sono le preferite dalla maggior parte dei body builder. Il siero di latte ha circa l’11% di leucina, mentre le carni hanno circa l’8,8%, la soia circa il 7,8%, il grano il 6,8% e la quinoa il 6,0%.
Così puoi ottenere 3,0 g di leucina con:
- 27 g di proteine del siero di latte
- 34 g di proteine di manzo,
- 38 g di soia,
- 44 g di grano
- 50 g di quinoa.
I ramificati hanno funzioni molto importanti per l’organismo; sono utilissimi nello sport, poiché possono:
- fornire energia immediata,
- riparare le fibre muscolari danneggiate dall’attività fisica,
- contrastare la produzione di acido lattico ,
- ridurre l’appannamento mentale da affaticamento e la sensazione di fame.
Una proteina completa, per definizione, contiene tutti gli amminoacidi essenziali.
Le proteine complete derivano da alimenti di origine animale e sono classificate come proteine di alto valore biologico.
Gli aminoacidi essenziali sono presenti anche nelle proteine incomplete degli alimenti di origine vegetale, ma solitamente in minore quantità rispetto a quelle animali.
L’organismo umano necessità di tutti gli aminoacidi, essenziali e non essenziali, il rapporto ottimale tra essi richiede un equilibrio dipendente dai bisogni fisiologici che differisce da individuo a individuo, pertanto, devono essere entrambi intesi come necessari per garantire una salute ottimale e funzioni come produrre neurotrasmettitori, ormoni, la crescita muscolare e altri processi cellulari.
L’apporto dietetico di aminoacidi essenziali è un requisito fondamentale al cosiddetto equilibrio nutrizionale e interessa maggiormente i gruppi di popolazione interessati da un aumentato fabbisogno.
Alcune persone richiedono un maggiore fabbisogno di aminoacidi e proteine, ad esempio, nelle seguenti condizioni:
- dopo un infortunio muscolare il corpo necessita di più aminoacidi per il processo di guarigione;
- chi pratica sport a livello intensivo, soprattutto l’allenamento della forza o gli sport di resistenza, richiede un maggiore fabbisogno;
- in gravidanza e durante l’allattamento si ha bisogno di più aminoacidi;
- per gli anziani il fabbisogno calorico giornaliero diminuisce – ma non il fabbisogno di proteine e di aminoacidi. Pertanto molti anziani assumono troppo pochi aminoacidi essenziali.
Il maggiore fabbisogno può essere soddisfatto attraverso l’alimentazione.
Important e è quindi assumere alimenti ricchi di proteine e affinché vengano forniti tutti gli aminoacidi essenziali, vale la pena mangiare alimenti che contengono proteine di alta qualità ( Carne , pesce, uova , affettati magri come prosciutto crudo bresaola e latticini magri come yogurt , kefir e ricotta)
Gli integratori, rappresentano un’altra possibile fonte di aminoacidi.
Bibliografia :
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Rewiev: Protein Requirements during Aging
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The role of leucine and its metabolites in protein and energy metabolism
Yehui Duan, Fengna Li, Yinghui Li, Yulong Tang, Xiangfeng Kong, Zemeng Feng, Tracy G Anthony, Malcolm Watford, Yongqing Hou, Guoyao Wu Yulong Yin
