I momenti di crisi e cambiamento come quello che stiamo vivendo a causa della pandemia da Coronavirus possono essere vissuti in maniera “positiva”, cercando di sfruttare al meglio le lunghe giornate da trascorrere in casa, il fatto di poter dedicare più attenzioni ai nostri figli e alla nostra famiglia, così come l’opportunità di avere più tempo a disposizione per ripensare in maniera salutistica alla nostra alimentazione e alle nostre scelte nutrizionali.
Da questa semplice considerazione nasce l’idea :
“Corso di cucina salutare ai tempi del Coronavirus”
Dove verranno quindi suggerite ricette semplici da preparare che potranno essere portate in tavola durante questo periodo di forzata reclusione, al fine variare la nostra dieta e soprattutto di cambiare in maniera “positiva” , “consapevole” e “divertente” le nostre abitudini alimentari.
“Positiva” perché in maniera semplice verranno spiegati i principali aspetti riguardanti una dieta adeguata da seguire per restare in forma anche durante la quarantena, per garantire al nostro organismo i giusti apporti di macro e micro nutrienti e per rafforzare il nostro sistema immunitario e migliorare nostro umore in modo da poter fronteggiare questo difficile periodo con tutte le energie e la positività possibile.
“Consapevole” perché verranno spiegate le motivazioni scientifiche che stanno alla base di determinate scelte nutrizionali ..in modo che alla fine di questo corso alche la nostra cultura in fatto di sana alimentazione sarà decisamente migliorata!
“Divertente” perché il corso è stato pensato per essere un momento di condivisione familiare ..dove insieme si legge, si impara, si sperimenta in cucina, si impiatta, si assaggia, si giudica e ci si mette in gioco..utilizzando tutti i nostri sensi!!
Il corso si occuperà di tutti gli aspetti connessi con la corretta alimentazione durante il periodo di reclusione forzato che stiamo vivendo:
- Come possiamo fortificare il nostro sistema immunitario attraverso l’alimentazione
- Cosa mangiare e come allenarsi per preservare la massa muscolare.
3 ) Come possiamo tenere lontana la depressione e migliorare il nostro umore tramite il cibo.
4 ) Come, cosa e quando mangiare per prevenire l’aumento di peso
5 ) Cosa devono mangiare i bambini confinati in casa
6 ) Come il cibo influisce sulla sfera intima , sul desiderio e sulla funzione sessuale in tempo quarantena.
- Nutrizione e sistema immunitario
Diventare più forti a tavola ai tempi della quarantena : 5 super food per potenziare il nostro sistema immunitario.
La quarantena mette a dura prova il nostro sistema nervoso ma anche il nostro sistema immunitario : facciamo meno movimento, stiamo meno all’aria aperta, non ci esponiamo al sole, tendiamo a mangiare di più e alimenti con alto valore calorico ma basso contenuto nutrizionale…prima che ciò influisca negativamente sulle nostre capacità di difesa e sulla nostra salute ..meglio correre ai ripari. E dal momento che non possiamo correre fuori….. cominciamo dalla cucina.
In questo strano periodo dobbiamo inventarci nuovi modi per trovare un po’ di relax e di serenità e cucinare può essere un’attività che ci permette di affrontare le difficoltà dovute alla forzata costrizione a casa e alla paura del contagio. Dobbiamo usare saggiamente il tempo e riscoprire la gioia di alimentarci …poiché preparare e mangiare cibi deliziosi è fondamentale per stimolare un istinto primordiale ..che è quello del gusto.
Recenti studi scientifici infatti sottolineano che diete salutari possono addirittura migliorare i sintomi della depressione, e ciò rappresenta già di suo una buona notizia, resa ancora più positiva dal fatto che ciò può avere ripercussioni positive su molti atri aspetti tra cui il comportamento sessuale.
Per non parlare del fatto che preparare e condividere deliziosi pasti può rappresentare un’esperienza ricca di sensualità per la coppia, che porta ad una migliore comunicazione e migliora il desiderio e la funzione sessuale.
Mangiare in modo sano previlegiando cibi non trattati artificialmente, e soprattutto cucinando in casa in modo leggero e salutare diventa ancora più importante durante la quarantena, e dal momento che avremo più tempo cerchiamo di fare scelte intelligenti:
-scegliamo con cura gli ingredienti ( sulla base delle loro proprietà nutrizionali)
– studiamo delle ricette gustose ma leggere da proporre a tutta la famiglia
– coinvolgiamo anche i nostri figli nella preparazione delle ricette poiché cucinare insieme ha un grandissimo valore educativo .oltre che affettivo.
Infatti la preparazione dei cibi insegna ai bambini ad eseguire degli ordini, ad essere metodici, ad essere attenti (perché cucinando ci si può tagliare o scottare , a sorvegliare ( il cibo può bruciarsi) e ad essere disciplinati. Cucinare insieme porta anche la gioia di essere creativi, e di fare qualcosa per l’intera famiglia.
Ad esempio, lo sapete che possiamo sfruttare al meglio questo periodo di quarantena per rafforzare il nostro sistema immunitario con 5 potentissimi alimenti??,.
Questi 5 “super food” sono ricchissimi di proteine antiossidanti ,vitamine Sali minerali che ci aiuteranno a tenere lontani i malanni, rafforzeranno i nostri muscoli e le nostre ossa, ci daranno energia e buonumore!
E la cosa migliore e che potremo combinarli in gustosissime ricette super salutari da sperimentare proprio in questo periodo di quarantena!
Scopriamoli insieme:
CECI : Sono una fonte di proteine vegetali che ci mantengono tonici, inoltre contengono tantissimi sali minerali come il Ferro che ci aiuta a combattere l’anemia, il Calcio per ossa e denti sani. Fosforo e potassio, utili per la nostra muscolatura e per la nostra concentrazione, tante fibre che ci aiutano ad abbassare il colesterolo e a sentirci sazi più in fretta e la. Vitamina A che aumenta la resistenza alle infezioni stimolando il sistema immunitario. Ma volete sapere perché mangiare ceci ci aiuta ad essere più forti e resistenti contro le infezioni? Perché le proteine dei ceci sono ricche di un particolare aminoacido ” arginina”, un potente immunomodulatore, capace di favorire la produzione e l’attività dei linfociti, l’aumento dell’attività delle cellule Natural Killer ( che ci proteggono dalle infezioni virali) e il miglioramento di altri parametri immunitari come aumento della proliferazione delle cellule CD4 (cellule fondamentali della risposta immunitaria). È stato dimostrato che i suoi livelli plasmatici diminuiscono in maniera significativa in seguito a situazioni di stress (come quella che stiamo vivendo a causa del Coronavirus ) e la sua assunzione sembra aumentare la resistenza agli stressor e il recupero post-stress.(1)
- NOCI ricche di zinco e rame che rafforzano il nostro sistema immunitario, sono ricche di sali minerali, come magnesio, potassio e calcio, oltre che come fonte di proteine vegetali. Sono anche una fonte di vitamine, tra cui spicca la vitamina E , un potente antiossidante che ci protegge dall’invecchiamento, Non dimentichiamo che le noci sono una delle fonti vegetali più importanti di acidi grassi omega 3, i grassi ‘buoni’ che contribuiscono ad abbassare il colesterolo LDL e ci proteggono dalle infiammazioni. Le noci contengono inoltre acido ellagico, un antiossidante benefico per il sistema immunitario e con affetto antidepressivi sul sistema nervoso. Forse non sapevate che le noci sono anche una fonte di melatonina naturale, proprio quella sostanza che in questo momento può aiutarci a combattere l’insonnia correlata all’ansia.
- CAVOLO CAPPUCCIO ROSSO Tra i componenti essenziali contiene riboflavina una vitamina essenziale per aumentare le capacità di difesa del nostro organismo poiché è coinvolta nella rigenerazione del glutatione, uno dei principali protettori cellulari contro il danno da radicali liberi. E molto ricco anche di tiamina, acido folico, calcio, manganese, magnesio, ferro e potassio. È inoltre un concentrato di vitamine: vitamina C, vitamina A, vitamina E, vitamina K, fibre alimentari e vitamine del gruppo B. Il cavolo rosso difende dall’invecchiamento precoce, riduce la possibilità di ammalarsi di cancro, migliora la salute della pelle e degli occhi, aiuta nella perdita di peso, rinforza il sistema immunitario, aiuta ad avere ossa più forti, aiuta a disintossicare il corpo, previene il diabete, migliora la salute del cuore
- RICOTTA è un latticino ricco di proteine nobili che derivano dal siero del latte ed hanno un valore biologico superiore a 90, un numero più alto degli altri latticini e anche della carne. Tutto questo significa che la loro percentuale di assimilazione è altissima, perché ricche di amminoacidi essenziali, in particolare leucina, valina, treonina. Questi aminoacidi sono importantissimi per la funzione dei nostri muscoli ma anche per la produzione di anticorpi, le molecole di natura proteica che permettono al nostro organismo di difenderci dagli agenti patogeni. La ricotta contiene inoltre delle molecole specifiche con funzione anticorpale (chiamata frazione immunoglobulinica )appartenenti a tutte e 5 le classi (G,A,M,D,E) con attività immunomodulante, antivirale ed antibatterica specifica.
La ricotta contiene anche discrete quantità di calcio e vitamina D che, oltre ad essere utile per la salute delle nostre ossa e dei nostri muscoli, sembra possa giocare un ruolo nel modulare la risposta infiammatoria.
- CACAO Il cacao contiene proteine, lipidi, glucidi, diversi sali minerali e vitamine del gruppo B. Contiene, inoltre, serotonina, tiramina, caffeina, teobromina e feniletilamina. Gli antiossidanti del cacao aiutano a combattere l’azione dei radicali liberi, mentre teobromina e caffeina aiutano a mantenere la concentrazione. Occorre inoltre ricordare che il cacao ha un elevato contenuto di Ferro, necessario per la sintesi di emoglobina, che trasporta attivamente l’ossigeno alle cellule, di mioglobina, che trasporta l’ossigeno all’interno delle fibrocellule muscolari, e di particolare importanza per rafforzare le nostre difese immunitarie
- La bella notizia è che questi “super food” possono essere utilizzati anche insieme, combinati in ricette sfiziose, salutari e leggere ideali da provare in questi giorni di quarantena :
- Passato di ceci al profumo di rosmarino con granella croccante di noci
Durata: 1/2 h Livello: facile Dosi: 4 persone
Ingredienti:
- 500 g ceci da ammollare
- rosmarino
- aglio
- salvia
- olio extravergine d’oliva
- sale
- pepe nero in grani
- 4 noci
Procedimento :
Per preparare il passato di ceci al rosmarino lessate i ceci (dopo averli messi in ammollo per una notte), facendoli cuocere in pentola a pressione coperti d’acqua fredda, aromatizzata con un ciuffetto di salvia,2 spicchi d’aglio e un rametto di rosmarino. Quando saranno cotti (dopo circa 35′), tenetene da parte, interi, circa una cucchiaiata e passate il resto con il mixer ad immersione o con un passaverdura con tanto brodo di cottura, quanto sarà necessario per ottenere un passato semidenso. Conditelo con un pizzico di sale, pepe e un filo d’olio caldo, aromatizzato al rosmarino; guarnitelo con i ceci interi tenuti da parte, alcune foglioline di rosmarino e con le noci tritate e fatte rosolare a parte, in un filino d’olio.
- Cavolo cappuccio rosso marinato all’arancia con noci , semi di zucca e semi di girasole
Durata: 1/2 h ( più 6 ore di marinatura ) Livello: facilissimo Dosi: 4 persone
Ingredienti:
- 1 cavolo cappuccio viola
- Il succo di 2 arance
- Aceto di vino ½ bicchiere
- 8 noci sgusciate
- 50 gr semi di zucca
- 50 gr semi di girasole
- Olio
- Sale
- pepe
Preparazione
Tagliare il cavolo cappuccio viola a listarelle sottili con la mandolina affettaverdure e in una ciotola capiente cospargere il cavolo con il succo delle 2 arance e l’aceto di vino, condire con sale e pepe, chiudere con un coperchio e mettere in frigo a marinare per almeno 6 ore. Trascorso questo tempo il colore del cavolo sarà passato da viola scuro a fuxia brillante. Prima di servire tostare nel forno i gherigli di noce e i semi di zucca, cospargendoli con olio e sale e unirli al cavolo cappuccio.
- Focaccine di ceci con noci e rosmarino
Durata: 1/2 h ( più 2 ore di lievitazione ) Livello: facile Dosi: 24 focaccine
Ingredienti:
- 150 g di farina 00
- 150 g di farina di ceci
- 50 g latte
- 100 ml acqua
- 1 cucchiaino di zucchero
- 1 bustina di lievito per pizza o per torte salate
- 3 cucchiaio di olio d’oliva per l’impasto
- 5 g di sale
- emulsione (rosmarino + peperoncino +2 cucchiai d’ olio d’oliva + acqua + sale)
Preparazione
In una ciotola mettere i due tipi di farina setacciate, unire il lievito lo zucchero il latte l’olio e l’acqua e cominciare a mescolare con un cucchiaio, aggiungere poi il sale. Impastare bene tutti gli ingredienti, dopodiché, coprire la ciotola e lasciar riposare per circa 30 minuti. L’impasto al momento risulterà un po’ appiccicoso, ma non occorre aggiungere altra farina.
Dopo il tempo di riposo, lavorare nuovamente l’impasto per qualche minuto e poi riporlo nuovamente a lievitare. A questo punto, riprendere l’impasto e lavorarlo con le mani su una superficie leggermente infarinata, poi formare delle palline che verranno poi schiacciate con le mani a formare dei dischi
Adesso preparare un’emulsione con 1 cucchiaio d’olio, 2 cucchiai d’acqua, un po’ di peperoncino e il rosmarino tritato finemente, aggiungere un pizzico di sale e sbattere il tutto con una forchetta. Rivestire una teglia con la carta forno e adagiarvi i dischi di impasto, appiattirli con i polpastrelli e spennellarli con l’emulsione al rosmarino. Riscaldare il forno a 200° e infornare le focaccine al rosmarino per circa 15 minuti o fino a leggera doratura.
- Dessert di ricotta al cacao con scaglie di cioccolato fondente e zenzero caramellato e granella di noci tostate
Durata: 15 minuti Livello: facile Dosi: 4 dessert
Ingredienti:
- 250 g di ricotta di mucca
- 30 ml latte
- 50 gr cacao amaro in polvere
- 40 gr cioccolato fondente al 75%
- 2 cucchiai di miele o 20 gocce di dolcificante liquido
- 40 gr di zenzero caramellato a scaglie
- 4 noci
Preparazione
In una ciotola unire la ricotta il latte il cacao il dolcificante o il miele e amalgamare gli ingredienti aiutandosi con una frusta elettrica o manuale. Disporre la crema ottenuta in 4 ciotole e decorarle con lo zenzero candito e le noci tritate e fatte tostare in una padella.
- Kai Kang, Xiao-liang Shu, Jing-xia Zhong, Ting-ting Yu, Tao Lei. Effect of L-arginine on immune function: a meta-analysis. Asia Pac J Clin Nutr 2014;23(3):351-359.
