L’utilizzo della curcuma nell’alimentazione dello sportivo

Parliamo di supplementazione naturale nello sport: Curcumina, l’antinfiammatorio naturale ideale per i runners !!

Lo sapevate che la curcuma, molto diffusa oggi sia come spezia sia come supplemento in compresse , è un potente antinfiammatorio naturale?

Vediamo come la curcuma possa essere di aiuto a chi pratica sport o a chi soffre di infiammazioni croniche ai muscoli e alle articolazioni.

La Curcuma Longa (fa. zingiberacee) è usata da millenni in India come pianta medicinale tradizionale, come colorante giallo per i tessuti, come aroma alimentare, come ingrediente del curry in polvere. L’estratto ricavato dalla radice della curcuma (rizoma) contiene 3 curcuminoidi attivi: la  curcumina (71,5 %)  che è la più importante,  la demetossicurcumina (19,5%)  e la bisdemetossicurcumina (9,1%) , assieme ad alcuni olii essenziali.

La curcumina è una molecola sicura e ben tollerata; può essere usata quotidianamente come alimento o come integratore alimentare (fino a 12 grammi /giorno).

Numerosi studi scientifici hanno dimostrato che la curcumina possieda una potente attività antinfiammatoria, analgesiche (riduce il dolore), antiossidante (rallenta l’invecchiamento cellulare), immunomodulante (aumenta le difese immunitarie proteggendo dalle infezioni, modula la risposta anticorpale in caso di allergia)  ,  ed antitumorale.

Le vengono pertanto attribuite innumerevoli potenzialità come quella di mantenere bassi i livelli del colesterolo, prevenire l’ipertensione e le malattie cardiovascolari e neurodegenerative come il Parkinson e il Morbo di Alzheimer, contrastare le allergie, la dermatite, l’asma, la colite, la depressione, i disturbi reumatologici.

Le evidenze scientifiche hanno dimostrato che in alcune condizioni sperimentali, la curcumina può avere attività anti-infiammatoria simile a quella di alcuni dei farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) più comuni come l’indometacina, il celecoxib, e l’ibuprofene, ma senza molti degli effetti collaterali, come i disturbi gastrointestinali le complicanze cardiovascolari.

Recentemente le proprietà antinfiammatorie della curcumina sono guardate con sempre maggior interesse dai medici che si occupano dell’alimentazione e del benessere dei runners al fine di poterle sfruttare a vantaggio dell’atleta.

I runners infatti, soprattutto chi si allena quotidianamente percorrendo molti km, chi effettua numerose sedute di potenziamento o chi pratica trail-running o corsa in discesa (1), sottopongono la loro muscolatura e le articolazioni a traumatismi ripetuti, innescando fenomeni pro infiammatori che possono poi determinare la comparsa di dolori articolari, perdita di flessibilità ed elasticità sia muscolare che articolare,lassità dei legamenti,  facilità di andare incontro ad  lesioni  e aumento del tempo di recupero post-infortunio. E ciò può avvenire anche in atleti giovani, non soltanto nei più attempati, così come nei soggetti poco allenati che si avvicinano per la prima volta alla corsa dopo lunghi periodi di inattività. Senza contare che l’infiammazione si ripercuote negativamente anche sulle prestazioni innescando fenomeni di ipercatabolismo con proteolisi e conseguente perdita di massa muscolare, dimostrabile laboratoristicamente con l’innalzamento sierico dell’attività della  Creatin-Kinasi.

L’esercizio fisico infatti determina un aumento di citochine infiammatorie come IL-1β, TNF-α e  IL-6, sia nel muscolo, che nel plasma e si ipotizza anche a livello cerebrale, che dipende naturalmente dalla tipologia , dall’intensità e dalla durata dello sforzo (2-3). L’assunzione di 3-5 g di curcumina al giorno puoi ridurre lo stato di infiammazione a livello muscolare e permettere di recuperare più velocemente tra un allenamento e l’altro riducendo i danni muscolari e i dolori tardivi (4).

Nella fase post-workout (5- 6) infatti la curcuma contribuisce a ridurre le citochine pro-infiammatorie circolanti nell’organismo e le specie reattive dell’ossigeno, contribuendo a  prevenire l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (un mix di dolore e rigidità muscolare che si verifica alcune ore dopo l’esercizio fisico insolito), riducendo  l’attivazione dei fattori implicati nell’infiammazione muscolare e le molecole coinvolte nel danno muscolare e stimolando la rigenerazione muscolare in seguito a un danno. La curcumina, oltretutto, contrastando lo stress, potenzia in maniera significativa il sistema immunitario.

Bibliografia:

• Schwane JA, Johnson SR, Vandenakker CB, Armstrong RB. Delayed-onset muscular soreness and plasma CPK and LDH activities after downhill running. Med Sci Sports Exerc 15: 51–56, 1983.
• Willoughby DS, McFarlin B, Bois C. Interleukin-6 expression after repeated bouts of eccentric exercise. Int J Sports Med 24: 15–21, 2003

• Mark Davis, E. Angela Murphy, Martin D. Carmichael, Mark R. Zielinski, Claire M. Groschwitz, Adrienne S. Brown, J. David Gangemi, Abdul Ghaffar, Eugene P. Mayer. Curcumin effects on inflammation and performance recovery following eccentric exercise-induced muscle damage American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology Published 1 June 2007 Vol. 292 no. 6, R2168-R2173 DOI: 10.1152/ajpregu.00858.2006
• Effects of curcumin supplementation on sport and physical exercise: a systematic review Lara Gomes Suhett ,Rodrigo de Miranda Monteiro Santos ,Brenda Kelly Souza Silveira ,Arieta Carla Gualandi Leal ,Alice Divina Melo de BritoJuliana Farias de Novaes

Pages 946-958 | Published online: 13 Apr 2020 Critical Reviews in Food Science and Nutrition  Volume 61, 2021 – Issue 6

• Tanabe Y¹, Maeda S, Akazawa N, Zempo-Miyaki A, Choi Y, Ra SG, Imaizumi A, Otsuka Y, Nosaka K.Attenuation of indirect markers of eccentric exercise-induced muscle damage by curcumin. Eur J Appl Physiol. 2015 Sep;115(9):1949-57. doi: 10.1007/s00421-015-3170-4. Epub 2015 Apr 29.

• Influence of curcumin on performance and post-exercise recovery.

Campbell MS, Carlini NA, Fleenor BS. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;