Cosa sono le fibre?
Le fibre alimentari sono polisaccaridi vegetali non disponibili, poiché l’organismo umano non è in grado di digerirle e tantomeno di assorbirle.
Pur non avendo alcun significato nutrizionale, le fibre alimentari sono estremamente importanti per la salute dell’essere umano: queste sostanze, infatti, vengono parzialmente o completamente fermentate dalla flora batterica del colon; in particolare, quando sono assunte da sole, le fibre alimentari vengono fermentate in maggiori proporzioni rispetto a quando sono assunte assieme ad altri alimenti.
Quali sono le fibre?
Esistono due tipi di fibra:
- Le fibre insolubili sono quelle più utili per l’intestino, in quanto assorbendo notevoli quantità di acqua aumentano il volume delle feci e le rendono morbide, facilitando il transito intestinale.
Le fibre insolubili si trovano in alimenti come:
- noci
- crusca di frumento
- fagioli e fagiolini
- farina integrale
- cavolfiori
- carote
- frutti di bosco.
- Le fibre solubili:
al contrario, questo tipo di fibre tendono a rallentare lo svuotamento gastrico, piuttosto che avere effetti lassativi. Ciò avviene poiché le fibre solubili tendono a creare un composto gelatinoso all’interno dell’intestino.
Questo gel, rendendo viscose le feci, rallenta il transito intestinale, a meno che questa fibra non venga assunta insieme ad un’abbondante quantità di liquidi.
Tuttavia, è opportuno ricordare che questa azione chelante delle fibre solubili ha anche conseguenze positive: infatti, lo strato di gel interferisce con il corretto assorbimento dei macronutrienti come grassi e zuccheri, tenendo bassi parametri del colesterolo, a tutto vantaggio della salute cardio-vascolare.
Si possono trovare importanti quantità di fibre solubili in alimenti come:
- fagioli
- ceci
- piselli
- fave
- lupini
- avena
- orzo
- mele
- agrumi.
Quante fibre alimentari si possono consumare?
Naturalmente pur consumando alimenti ricchi di fibre ci vuole misura.
Infatti, una dieta sbilanciata verso crusca, frutta e alimenti integrali, magari senza le giuste dosi d’acqua (meno di due litri giornalieri), così come l’utilizzo di integratori di fibre in dosi eccessive, “può p
ortare effetti collaterali, soprattutto a carico dell’apparato digerente”.
Tra i principali disturbi troviamo: gonfiore addominale, diarrea, crampi, meteorismo.
Al contrario, una dieta a basso residuo, ovvero povera di fibre alimentari, a meno che non sia stata prescritta a causa di colite, o malattie intestinali infiammatorie croniche, comporta una bassa massa fecale con conseguenti problemi di transito intestinale, diverticoli, crampi, irritazione della mucosa intestinale, emorroidi, ipertensione, aumento del rischio oncologico e cardio-vascolare.
Quante fibre assumere al giorno?
Allo scopo di garantire un’adeguata funzionalità intestinale, in Europa l’EFSA raccomanda un apporto di fibre alimentari di 2 g ogni MJ di apporto calorico al giorno nei bambini a partire dall’anno di età (EFSA, 2010).
Negli adulti, per avere una corretta funzionalità intestinale, la quantità totale di fibre alimentari deve essere pari o superiore a 25 g al giorno.
Per la prevenzione delle malattie cardiovascolari o del diabete di tipo 2, si consiglia un apporto di fibre alimentari di 30 g al giorno.
Questa raccomandazione si applica anche a fronte di obesità e per la prevenzione di alcuni tumori.
